Dietas para emagrecer

Conheça as melhores dietas para tempos de isolamento e veja sugestões de cardápios

Aprenda a preparar pratos simples, práticos e saudáveis.

Por Gláucia Peixoto
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18/03/2021 10h22 - Atualizado há 4 meses
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A pandemia do novo coronavírus já perdura por mais de um ano e afetou, também, a prática de atividades físicas e até mesmo a alimentação, tornando mais difícil a batalha contra a balança.

Para te ajudar nossa equipe pesquisou e trouxe para você três dietas, consideradas por especialistas, como muito eficientes na perda de peso ou para quem busca mais saúde à mesa durante o ano inteiro.

1- Dieta do mediterrâneo

Extremamente indicada para quem quer manter uma boa saúde, essa dieta é na verdade um modo de vida alimentar focado em comida natural e balanceada, tanto que já ganhou até título de Patrimônio imaterial da humanidade, reconhecimento concedido pela Unesco em 2010.

Vale apena lembrar que a dieta do mediterrâneo nada mais é que a alimentação cotidiana e secular de moradores da região do mar Mediterrâneo, famosos por sua longevidade e saúde em especial, o baixo índice de problemas cardíacos mesmo entre os mais idosos.

Para quem quer adotar as boas práticas alimentares da dieta, a primeira dica é conhecer mais sobre ela e também buscar fazer substituições equilibradas no cardápio que nem sempre é compatível com as diversas regiões do Brasil, contudo em muitos casos trata-se apenas de fazer opções inteligentes e abandonar os velhos hábitos alimentares errados.

O que comer e o que beber na dieta do mediterrâneo?

Basicamente, deve-se evitar embutidos, enlatados, frituras e alimentos processados. Consumir o mínimo possível de alimentos industrializados bem como bebidas alcoólicas, com exceção do vinho que pode ser consumido moderadamente.

A alimentação deve ser o mais natural possível e optar ainda por carnes brancas, frutas, legumes e verduras, castanhas, azeite de oliva e temperos naturais e com baixo teor de sal, este inclusive deve ser marinho e grosso batido, pisado ou triturado, nunca refinado porque favorece o acumulo de liquido e o inchaço além de ser prejudicial a saúde.

Exemplo de cardápio

 

Dia 1

Dia 2

 Dia Café da manhã

1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão

vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia

Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó

Lanche da manhã

3 torradas integrais + manteiga + 2 castanhas

1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 3 bolachas tipo Maria ou maizena

1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia

Almoço

meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis

1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão

Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral

Lanche da tarde

1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana

1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 6 morangos

1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota

Jantar

1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera

1 bife de peru grelhado + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi

1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja

       

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

2-  Dieta Dash: aprenda dieta que controla a hipertensão e pode emagrecer

A sigla “Dash” vem do termo em inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Métodos para Combater a Hipertensão, em tradução livre. De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a grande novidade dessa dieta foi perceber que diminuir a quantidade de sódio (sal) na alimentação não deveria ser o único “foco de ataque” contra a pressão alta e outras doenças cardiovasculares. 

A dieta Dash enfatiza alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio, como frutas e legumes, feijão, nozes, grãos integrais e laticínios.

Exemplo  de Cardápio da dieta Dash

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da Manhã

1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal

2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo frito com queijo

1 iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo

Lanche da manhã

10 morangos + 5 castanhas de caju

1 iogurte natural

1 banana + 1 colher de pasta de amendoim

Almoço/Jantar

arroz integral + couve refogada + filé de peixe grelhado

carne moída de patinho + macarrão integral ao molho de tomate

purê de batata doce + filé de frango ao forno com queijo ralado + salada crua

Lanche da tarde

1 iogurte natural + 2 col de sopa de granola

café sem açúcar + torradas integrais com creme de ricota

1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia

Como usar a dieta Dash para emagrecer

Para usar a dieta Dash para emagrecer, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos diariamente, de maneira, que a quantidade de calorias ingeridas seja menor do que as calorias gastas para manter o corpo em funcionamento.

1- Dieta Low carb, conheça a queridinha dos brasileiros, presente em todos os rankings de melhores dietas de 2020.

A dieta Low Carb é definida pela Organização de Diabetes do Reino Unido como uma dieta onde existe uma redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 g deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de carboidratos representa apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras boas e proteínas.

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.

Para quem deseja conhecer a low carb a boa notícia é que existem inúmeras dicas e páginas nas redes sociais ensinando desde quais alimentos consumir até receitas saborosas e fáceis de preparar.

Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb

Proteínas

Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.

Alimentos que parecem low carb, mas não são

Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb.

A maioria dos alimentos “diet”, “light”, “zero”, e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados, também não são low carb.

Cuidado

Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.

Para os amantes da low carb ou para quem quer se aventurar nas delícias saudáveis dessa culinária, existem inclusive aplicativos de celular e páginas com receitas fáceis e baratas por exemplo o Cozinha  Fit & Fat com Natália Araújo, a especialista  com milhares de seguidores, desenvolveu e ensina o passo a passo para pratos simples, baratos e rápidos.

O que pode na low carb?

Você deve basear a sua dieta nestes alimentos de verdade, não-processados e low-carb.

  • Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e muitos outros.
  • Ovos: Todos os tipos ovos estão liberados, inclusive as gemas.
  • Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: abacate, coco, morango, limão, mirtilo.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas do pará, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com Alto Teor de Gordura: Queijos, manteiga, ghee, creme de leite.
  • Óleos e Gorduras: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva.

Seja low carb por uma semana e veja a diferença- cadápio

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados.
  • Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
  • Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

 

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
  • Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Queijadinha low-carb.
  • Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
  • Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Panini low-carb com presunto e queijo.
  • Almoço: Bife à cavalo com salada de tomate e cebola.
  • Jantar: Omelete de forno cetogênico com brócolis no vapor.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Torta salgada de frango com couve refogada.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

  • Café da manhã:  Bolinho de caneca de coco low-carb.
  • Almoço: Mix de legumes no vapor com pernil na manteiga.
  • Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.

Domingo

  • Café da manhã: Pão low-carb com ovos e queijo (clique aqui para mais ideias para café da manhã baixo em carboidratos).
  • Almoço:  Churrasco (com direito a todas as carnes, mas fique longe do pão de alho).
  • Jantar: Macarrão de abobrinha com molho bolognesa.

Para conferir as receitas dos alimentos sugeridos nesse cardápio ou conhecer mais sobre o low carb acesse https://www.senhortanquinho.com/

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